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【初心者向け】ガリガリが6ヶ月で鍛えて10kg増やした方法【体験から語る】

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この記事を読んで行動をすれば半年で10kg増量できます

今回のこの記事は私が実際に体重53kgから63kg(身長168cm)になれた経験から、同じようにガリガリ体型の人が鍛えてかっこよく10kg増やすことができるメニューを紹介しようと思います。

私は元々アスリートでもプロのトレーナーでもありません。ノリでパーソナルトレーニングに行ったら結果が出た筋トレ初心者の運動不足一般人ブロガー(学生時代は文化系)です。かっこよく体重を増やしてガリガリから脱出する、そのやり方を知ることができたので、多くの方に知ってもらおうと思い、ネット上に公開することにしました。

これをやればコツコツと地道にがんばれば必ず結果は出ます!ぜひチャレンジしてみてください。サポートもします。(これはのちほど)

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もくじ

こんな人へ向けて書きました

この記事のターゲットとしてはこんな方を想定しています。

  • 生まれてからずっとガリガリで太ったことがないというか標準体重になったこともない
  • 標準体重または、それ以上の体重になりたい
  • たるんだデブではなくかっこよく体重増やしたい
  • プールや海で堂々と裸になってみたい
  • 自分では食べてるつもりだけど太れない
  • 自分は太れない体質だと勝手に思いこんでいる

この中でひとつでも当てはまる方がいたら、この記事の読者にぴったりです。

これらの言葉はすべて2022年10月のころの私の心の中の声です。

この記事は過去の私へ向けて書いたと言っても過言ではありません。

おそらく同じように悩んだり、諦めている方は大勢いると思います。

そんな方に向けて一人でも多く救済できればと思い記事を書き進めていきます。

必要な道具や準備するもの

何をするか説明をする前に必要な道具と準備することを書きます。

これらにお金を投資することでやっとスタートができます。

また、多少お金を使ったことで「しょうがない、やるしかないか」と思うことも大事です。

では書きます。

  • 近所のトレーニングジムに契約(資金に余裕あればパーソナルジムがベスト)
  • 体重と基礎代謝が測れる体重計(ジムにあれば不要)
  • amazonで激安トレーニングウェア購入
  • 底が平たいジム用シューズ購入
  • 小さめのメモ帳とノック式ボールペン

これらを準備することです。要は、ジムと体重計とウェアとメモです。

近所のトレーニングジムに契約(資金に余裕あればパーソナルジムがベスト)

ジムに関してはエニタイムやティップネスなどのジムでもいいですし、区の体育館で利用できるジムでも良いです。お金に余裕があればパーソナルジムが最も結果出るのが早いです。私は近所にあったパーソナルジムに通っていました。

おすすめパーソナルジムの紹介の記事もありますので参考にしたい方はどうぞ。なるべく家の近くにある方が良いです。少し高くても近い方が行くようになります。私は雨の日などに遠いジムだったら行かないと思います。

ジャグジーやお風呂があるなしで決めないほうが良いです。家でシャワー入ればいいので。

スクワットやベンチプレスなどができるマシンがしっかり揃っている普通のジムが良いです。チョコザップなどの簡易的なジムにはそういったマシンは無いのでやめておいたほうが良いです。

体重と基礎代謝が測れる体重計(ジムにあれば不要)

そして体重計ですが、毎日の体重のチェックと、基礎代謝を知るためです。基礎代謝を知ることで何もしなくてもその分のカロリーが毎日使われていることを知れます。

そのカロリー以上のカロリーをとらなければこれまでと同じように痩せていきます。

私は基礎代謝が1,350kcalくらいだったので、毎日2,500kcal食べるようにしていました。

体重計はタニタのこういった安めのものでも良いです。いきなり高いものを買って失敗すると凹みますので。

amazonで激安トレーニングウェア購入

そしてウェアはジム用に購入しましょう。これはジム契約したあとで大丈夫です。まずは安いもので揃えるといいでしょう。Amazonでコスパいいものが売っています。

底が平たいジム用シューズ購入

重いバーベルをかついでスクワットをやるときなど、靴底がまっすぐで平たく、底が厚底でなく薄めのシューズを履くと足の裏で地面を押すことができます。厚底でクッション性が高いものだと力を入れて地面を押すことができません(たぶんイメージはつくと思います)。なので安い靴でもいいのでなるべく平たい薄い底のスニーカーを購入しましょう。

小さめのメモ帳とノック式ボールペン

最後のメモですが、毎日何のトレーニングをどれだけしたか(スクワット 50kg 10回 3セット など)、体重は何キロだったかをメモるためです。持ち運びし易いようにポケットに入る小さいものでよいでしょう。ペンはフタのないノック式が便利です。

私はこのマルマンのノートを使っています。リングなので折返しもでき、ポケットにも入るし安いので良いです。

実際何をどうするか説明します

ここからが本番です。何をするか説明していきます。

かっこよく体重を増やすには食事と筋トレの2つをどちらもしっかり取り組むことが大事です。

食事だけでかっこよく太ることはできません。だらしないおデブになります。

筋トレだけでもダメです。筋肉質なガリガリになります。

それぞれについて説明していきます。

ちなみに私はトレーナーの資格など持っていない一般人です。細かい食事に関しての栄養のことや、トレーニングの方法に関してはここでは説明できませんので省いております。

まず、食事はあなたが思っているより食べないといけない

太れない人のほとんどが「自分は結構大食いな方」「それなりにいつも食べている」「食べても太れない体質」と思っているはずです。

私は長年そう思っていました。ですが、実際に体重増やしてみてわかったのですが、、

これらはすべて勘違いです。

明らかに食べている量が足りていません。

私はパーソナルジムに行って「身体を大きくしたいんです、、」と要望を伝えました。

そして体組成計で測ったあと言われたのが、

「じゃあ今基礎代謝が1350kcalなので、毎日2500kcal食べるようにしてくださいね。」

これにより、毎日自分の食べてる食べ物のカロリーを計算して2500kcalにする取り組みを始めることになりました。

これやってみると、普段の3倍の量くらい食べるということなんです。

いかに今まで全然食べてこなかったかがわかりました。

太れない人は食事の量が圧倒的に足りていないはずなので、今日から毎日、自分の基礎代謝量(体組成計で測る)のプラス1000kcalを食べるようにしてみてください。これがけっこうきついです笑

食事に関しては下記の記事を参考にしてみてくださいね。何を食べているかなど記事に書いています。

筋トレは週3〜頑張ろう

そして肝心の筋トレです。上に書いたように毎日2500kcal(私の場合)を食べていただけではブクブク太ってただのおデブになってしまいます。

しっかりと筋トレをすることで筋肉がつきながら体重も増えるというかっこいい身体になることができます。

筋トレの内容としては身体を大きく3つの部位に分けてトレーニングをしていました。

胸、背中、脚です。

それぞれ1日1部位で集中して45分筋トレをしていました。こうすることで筋肉痛の間はトレーニングをしないので、治ったころにまた同じ部位がトレーニングできるというスケジュールを組むことができます。

私は週3,4回筋トレをしていました。例えば月曜に胸トレをしたら、筋肉痛終わって次のトレーニングは土曜。火曜に背中、次は日曜。水曜に脚、次に月曜と、。下記のようにスケジュールが組めます。

部位
背中
筋トレのスケジュールの一例

仕事の予定もあったりしてスケジュール通りには行かないことも多いですが、このようにざっくり決めておき、あとは筋肉痛の回復度合いによって前後させたりして調整します。

あいた曜日には腹筋をしたり、休息日に充てたりしていました。ですが最低でも週3は必ず筋トレすると決めていました。

そして実際の筋トレメニューですが、下記の記事にパーソナルジムで実際にやっていた種目をまとめておきました。

部位ごとのトレーニング方法については説明は割愛します。本やyoutubeなどでいろんな方が解説していますのでそういったものを見てトライしてみてください。

まとめ

このように、実際に10kg増やした経験から説明をさせてもらいました。この記事を読んでぜひ食事と筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

また、食事の管理や各種相談などありましたら問い合わせからご連絡いただければと思います。プロのトレーナーにはない目線から初心者の方向けにアドバイスしたり、食事量やトレーニングの日々のルーティンを報告・管理できるようなサービスも現在検討中です。要望などありましたらご連絡いただけたら嬉しいです。

脱ガリガリした私の自己紹介と、今使っているジムグッズ

私自身、筋トレを通じて脱ガリガリを達成し、半年で10kgも増やすことができました。今は増量目的でなくかっこいい身体を目指して趣味で筋トレをしています。

また、以下では実際に今使っているジムに持っていく持ち物をすべて紹介しています。これからジムに行こうとしている初心者の方に特におすすめです!

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